「食譜」都說粗糧好，可你知道怎么吃更營養(yǎng)美味嗎？

說起粗糧，大家都知道營養(yǎng)價值高，平時也應(yīng)該多吃，但實際上八成人都沒有吃夠粗糧。

 

《中國居民膳食指南》建議，每天最好能吃50～100克粗糧。健康成年人每天吃的量占主食總量的1/3比較合適。

 

可事實是：中國成年人每日粗糧攝入量男性為13.9克，女性為14.6克，遠遠低于膳食指南。

 

若長期未達標(biāo)，容易出現(xiàn)蛋白質(zhì)、膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)等攝入不足，甚至可能引起血糖上升加快，增加2型糖尿病、肥胖等的發(fā)病風(fēng)險；

 

 

由此可見，粗糧在平時飲食生活中是必不可少的，那么粗糧到底有哪些？

粗糧主要包括以下3大類

 

粗糧就是平時吃的大米和面粉以外的糧食，有谷類，如：玉米 、紫米 、蕎麥 、麥麩；還有各種干豆類，如：綠豆、黃豆 、青豆等，以及塊莖類，如：紅薯、山藥等。

 

中醫(yī)認為，粗糧不僅能果腹，也是五臟食療養(yǎng)生的好食材。其中玉米調(diào)中開胃；蕎麥健脾消積、止汗；綠豆消暑解毒等。

 

 

現(xiàn)代研究表明，經(jīng)常吃粗糧可以幫助潤腸通便、降血壓、調(diào)血脂、降膽固醇、調(diào)節(jié)血糖等，也可以補充含有健腦的維生素、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸等營養(yǎng)成分。

那么怎么做好吃、又好看呢，今天咱就推薦幾款食譜，既養(yǎng)生又美味！

胡蘿卜玉米粒粳米粥

食材：胡蘿卜、粳米、玉米粒

步驟1：胡蘿卜切碎，和玉米粒差不多大小，粳米洗凈，加入水。

 

步驟2：煮至八分熟，加入胡蘿卜和玉米粒，再煮至濃稠。

 

步驟3：配上一碟自制蘿卜醬菜，開啟溫暖一天。

胡蘿卜玉米粳米粥主要有調(diào)養(yǎng)脾胃的作用，胡蘿卜含有十多種維生素、礦物質(zhì)。

 

還含有豐富的纖維質(zhì)，搭配富含粗纖維的玉米、粳米，促進腸胃蠕動，減少毒素堆積的作用，對便秘、痔瘡等療效很好。

 

五谷雜糧飯

 

食材：大米（可選）1/2杯、蕎麥米1/4杯、糯米（可選）1/2杯、糙米1/4杯、花生1/4杯、紅米1/4杯、高粱米1/4杯。

 

 

步驟1：每種雜糧來一些，淘洗3次即可，之后倒入鍋中，放入適當(dāng)?shù)乃ㄖ竺椎乃壤梢栽?:1到1:4之間），根據(jù)自己平時吃飯的口感來就行。

 

步驟2：加一點橄欖油，壓力鍋按下煮飯鍵等待即可~

 

步驟3：美味的雜糧飯就好啦！

 

 

小提示：大家根據(jù)自己的口味加入別的雜糧！

雜糧飯能夠起到很好的輔助降血糖的功效，其中含有的膳食纖維還能夠調(diào)整腸道的微生態(tài)，對于大便干燥、排便困難的人群，適當(dāng)吃些雜糧飯有著很好的預(yù)防和緩解便秘的功效。

鮮蛤糙米粥

 

食材：蛤蜊 50g，糙米 30g，大米 30g，白胡椒 1g，香菇 20g，生姜 3g，大蔥 3g，香蔥 3g，食鹽 2g

小提示：糙米提前浸泡過夜，大米浸泡半小時備用，香菇切薄片。

步驟1：將蛤蜊用淡鹽水浸泡以方便蛤蜊吐沙。

步驟2：將蔥、姜切成絲備用。將大米和糙米同時放入煮粥鍋，大火燒開轉(zhuǎn)小火煮至米開花后，依次加入蛤蜊、香菇和姜絲去腥。

步驟3：出鍋前撒入少許料酒、鹽和胡椒調(diào)味，就完成啦。

 

 

蛤蜊富含營養(yǎng)物質(zhì)比較全面，含蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈣、鐵、磷、碘、維生素、氨基酸和?；撬岬榷喾N營養(yǎng)物質(zhì)分，屬于高蛋白、低熱能的海鮮食物。

糙米味甘、性溫、健脾養(yǎng)胃，有潤腸通便、預(yù)防肥胖的功能效。

 

雜糧彩豆飯

 

食材：小紅豆 20g，糙米 20g，黑米 20g，蓮子 15g，黑豆 10g

步驟1：各種豆類雜糧等提前浸泡過夜。將所有豆類瀝干水后，放入鍋中，加入適量清水，按煮飯鍵。

步驟2：飯熟后，彌漫著黑米香的雜糧彩豆飯就做好了。

雜糧彩豆飯含豐富的膳食纖維，能夠減緩糖吸收的速度和程度，降低谷物的升糖能力。

 

還能夠調(diào)整腸道的微生態(tài)，促進糞便的形成，軟化大便。對于大便干燥、排便困難的人群，適當(dāng)吃些雜糧飯有著很好的預(yù)防和緩解便秘的功效。

 

吃粗糧的注意事項

1
不要過多的吃粗糧

每日全谷物和雜豆類50-150g，如：玉米（中等大小帶棒1個）；薯類50-100g即可，比如：紅薯（拳頭大小1個），過多的粗糧會導(dǎo)致營養(yǎng)不良，影響消化，還會影響某些營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。
2
一定要“粗糧細做”

做主食時混入粗糧，比如：蒸米飯時加點小米、糙米、綠豆或紅豆，煮白米粥加一把紫米，磨豆?jié){時加一把燕麥等，這樣“粗細搭配”，吃起來口感也更好。
3
吃粗糧時要多喝水或稀粥

在吃粗糧時要多喝白開水或者熬一些稀粥來搭配吃，才能幫助排泄。
4
不是所有的人都可以吃

對于免疫力低，體力活動比較重，消化能力差的人，缺鈣、缺鈣、鐵等元素的人群不建議食用，尤其是消化慢的人群，嚴重者會在胃中形成“石頭”來堵塞腸道。
除了吃粗糧以外，平時要注意飲食要均衡，還可以多吃富含膳食纖維的蔬菜水果，全方位促進胃腸消化吸收，加快毒素排出體外。