走路養(yǎng)生：快步走，每天最好別超6000步 打印頁面

近年來，走路這種養(yǎng)生法日漸流行，所謂“一起吃飯，不如一起鍛煉”，這已經(jīng)成了健康生活的象征。

　　根據(jù)美國斯坦福大學(xué)最新調(diào)查顯示，46個國家和地區(qū)居民日均步行4961步；中國香港地區(qū)排名第一，為6880步；中國大陸位居第二，為6189步。

　　在走路這件事上，中國人的積極性穩(wěn)居首位。

　　然而，走得多不代表練得好。權(quán)威運動專家提醒你，鍛煉也要“悠著走”，否則可能走出疾病。

受訪專家

　　華南師范大學(xué)體育社會學(xué)教授 盧元鎮(zhèn)

　　西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授 茍波

　　北京體育大學(xué)運動生理學(xué)副教授 汪軍

　　國家級社會體育指導(dǎo)員 趙之心

　　中國中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院老年病中心教授 李躍華

快步走，每天最好別超6000步

　　現(xiàn)代人在運動上，存在兩極化問題。很多中青年上班族習(xí)慣了開車出行，運動量大幅下降，以至于體力虛弱、體重上升；另有一些人則熱衷于每天曬步數(shù)、拼名次，導(dǎo)致運動過量。

　　盧元鎮(zhèn)教授說：“以我自己為例，最開始參加微信曬步數(shù)時，每天走1萬步，大概能排到前十名。但后來，1萬步的運動量只能排到三四十名，很多人每天步數(shù)高達(dá)2萬~3萬步，這就已經(jīng)過量了，有可能起到反作用。”

“曬走族”在朋友圈比拼步數(shù)

　　一般來說，為了健康，每天可以走1萬步，但這個1萬步也要分人、分年齡、分情況來看。

　　如果是慢步行走，包括每天零散的步行，1萬步的運動量可以接受。但如果選擇快步走，每天6000步足矣。

　　對超過50歲的中老年人來說，尤其要注意適度，不必每天苛求1萬步，過量的話反而會毀全身！

每個人可能都會犯的5個錯誤

走路貪多

　　人在劇烈運動、過度運動時，體內(nèi)會產(chǎn)生較多的腎上腺素和皮質(zhì)醇等激素。當(dāng)這些激素增加到一定量時，會損害身體。

速度求快

　　對于走路和跑步而言，強度就是速度。強度過大，容易發(fā)生運動傷害，比較常見的有膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)及腰部的疼痛和損傷。

早起猛走

　　不吃早餐或不補水就出門“狂走猛跑”，會導(dǎo)致血糖過低。早起時，人體血液更黏稠，特別是心腦血管病患者，運動風(fēng)險更大。

　　此外，凌晨是心血管病高發(fā)期，高危人群應(yīng)避免清晨劇烈運動。

嚴(yán)寒酷暑無阻

　　研究表明，極端溫度會加大心血管疾病的死亡風(fēng)險。一熱一寒，是心腦的“大敵”。早晚溫差大，一定要時刻注意天氣變化，避免過度運動。

盲目追求減肥

　　減肥一定要適度，循序漸進，飲食和運動科學(xué)配合。如果進行超負(fù)荷運動，器官的負(fù)擔(dān)也會增加，久而久之，反而可能會加快衰老。

8種走法，花式養(yǎng)生

1、倒著走緩解腰疼

　　對久坐的人來說，通過倒走能夠有效緩解身體疲勞和腰背酸痛。

　　倒走時應(yīng)盡量選擇平整的路面、周圍人比較少的環(huán)境，可以采用正走和倒走結(jié)合的方式，每天走半個小時，使身體各部分肌肉都得到鍛煉。

2、走一字步緩解便秘

　　走一字步的要領(lǐng)是左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置，左右腳掌著地的同時，分別向左右兩側(cè)扭胯，上身保持放松。

　　這種走路方式會帶動胯部扭動，有助于增加腰部力量，刺激腸胃蠕動，能有效防治便秘，每天走500米就夠了。

3、踮腳走能護腎

　　踮腳走路時，前腳掌內(nèi)側(cè)、足大拇指起支撐作用，而足少陰腎經(jīng)、足厥陰肝經(jīng)和足太陰脾經(jīng)經(jīng)過此處，按摩足三陰可溫補腎陽。

　　每天踮起腳走10分鐘左右，中間可以走走停停，累了休息，達(dá)到刺激穴位的目的就可以。

4、邊拍邊走呼吸暢

　　走路時，兩手半握，虎口張開成弧形。左腳向前邁步的同時，雙手向身體兩側(cè)打開，在左腳落地的同時，右手輕輕拍打左胸(以乳頭為原點，水平和垂直各劃一條直線的上1/4區(qū)域)，左手則向右側(cè)后腰處拍打。然后邁右腿，左手拍打右胸，右手拍打左后腰，一邊前進，一邊拍。據(jù)北京市科學(xué)健身專家講師團秘書長趙之心介紹，這種走路方式可以鍛煉肺部，有助于呼吸通暢。行走時，要保持身體直立，眼睛向前看。

5、甩手大步走不駝背

　　老人常因背部肌肉薄弱、松弛，造成脊柱變形、駝背。走路時，不妨甩開手大步走，可讓腰背部肌肉得到舒張，同時，還能鍛煉背部和腹部肌肉，減輕腰部負(fù)擔(dān)。行走時要注意上身挺直，下巴前伸，高抬頭，兩肩向后舒展，邁步大小以兩臂伸直的距離為宜，同時前后甩臂，一般以每分鐘80～90步為宜。

6、走走跑跑燃脂肪

　　先做短時間高強度運動，再換一種時間稍長的低強度運動，從而給身體留出恢復(fù)的時間，叫做間隔式訓(xùn)練。與持續(xù)的有氧運動相比，間隔式訓(xùn)練法的運動強度更高，并且能減少運動后的酸痛和疲勞感。同時，高強度的運動也使得脂肪燃燒速度加快。運動時，可以先快跑15秒，然后走路45秒，這樣交替運動20分鐘。也可以快跑60秒，然后快走3分鐘，這樣交替進行30分鐘，長期堅持就能看到效果。這種方式強度比較大，運動完要抖抖腿，甩甩胳膊，放松全身，以緩解肌肉的緊張感。

7、正步走氣質(zhì)佳

　　英國女王伊麗莎白二世始終以身體健朗、富有朝氣的形象示人，一個重要原因就是女王有一套獨特的養(yǎng)生法。幾十年來，女王一直堅持周末走步，她走步的方式很特別，采用的是“正步法”。正步走不用像軍人一樣姿勢很標(biāo)準(zhǔn)，只要全腳掌著地，抬頭挺胸，目視前方，持續(xù)到身體有出汗的感覺，就達(dá)到鍛煉目的了。

8、快走防很多病

　　多項權(quán)威研究發(fā)現(xiàn)，堅持每天快走，能有效對抗糖尿病、減少中風(fēng)、預(yù)防老年癡呆等。英國拉夫堡大學(xué)研究還發(fā)現(xiàn)，每天快步走可以提高免疫力，使感冒幾率降低30%。美國《臨床腫瘤學(xué)期刊》上發(fā)表的一篇研究顯示，已患上乳腺癌的女性如果經(jīng)?？熳咤憻?，生存率要比不愛走路的乳腺癌患者高45%。對更年期女性來說，快走的保健作用更明顯，過了更年期，女性患高血壓、糖尿病、血脂異常的幾率會逐漸增加。哈佛大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，中老年女性每天快走45分鐘到1小時，其中風(fēng)幾率可以減少40%。

　　為保證鍛煉效果，快走應(yīng)至少每次40~60分鐘。剛開始鍛煉的人可以逐漸增加運動頻率和時長，先每隔一天走一次，從半小時開始，逐步適應(yīng)后就要堅持每天鍛煉。一般人快走時，感覺有點氣喘，身體出汗，就說明運動量達(dá)標(biāo)了。有的人走路喜歡背著手，這樣走的鍛煉價值幾乎為零，正確的姿勢應(yīng)該是挺胸抬頭，收腹提臀，曲臂擺動。需要注意的是，糖尿病患者快走時最好隨身帶塊糖，防止發(fā)生低血糖意外。